Home Workout in Hindi

बहुत से लोग ऐसे है जो gym की fees afford नहीं कर सकते । या फिर किसी को gym जाने का टाइम नहीं मिलता तो निराश होने की जरूरत नहीं है दोस्तो आप बिना कोई gym equipmens घर पर ही workout कर सकते है जिसे हम Home Workout कहते है। तो आज हम इस आर्टिकल में Home Workout in Hindi No Equipment के बारे में बात करने वाले हे. 

एक Healthy और Attractive Body के लिए Workout बहुत जरूरी है। workout से बहुत सारे benifits हमें मिलते है जैसे कि शरीर में blood flow अच्छा रेहता है , skin healthy रेहती है , body shape में रहती है , weight loose और weight gain तथा आदि और बहुत सारे लाभ हमें workout करने से होते है।

सबसे पहले ये जानना बहुत जरूरी है कि आपका Fitness Goal क्या है। आपको weight loose करना है , weight gain करना है या फिर आपको Extreme Lean Body Mass Gain करना है Body Building के लिए।

अगर आप weight loose करने के लिए workout कर रहे हो तो आप एक सप्ताह में 5-6 दिन workout करना चाहिए। और weight gain करने के 5 एक सप्ताह मै 5 दिन exercise करे। और आप advanced Body Build करना चाहते है तो आप 6 दिन करे workout लेकिन आपकी डाइट भी हैल्थी और अच्छी होनी चाहिए।

बॉडी वर्कआउट के प्रकार (Body workouts types)

1.Upper Body Exercise
2.Lower Body Exercise
3.Abs Workout

1. Upper Body Exercise

Upper body exercise में Chest , Triceps , Back , Biceps और Shoulders की Exercise होती है।

Chest Exercises

  • Regular Pushups
  • Wide Arm Pushups
  • Inclined Pushups
  • Declined Pushups

Regular Pushups

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अपने दोनो हाथो को एक दम सीधा अपने कंधो के नीचे रखे।

आपका शरीर एक दम सीधी स्थिति में होना चाहिए।

अपने दोनो पैरो के बीच थोड़ा अंतर रखे।

2. Wide Arm Pushups

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इसमें आपको same जो regular pushups  की स्थिति होती है उसी स्थिति में रहना है केवल आपके दोनो हाथो के बीच का अंतर थोड़ा ज्यादा रखना है।

3. Incline Pushups

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इसमें आप कोई बेंच , कुर्सी टेबल के किनारे का उपयोग करना है जो एक से दो फीट जितना उपर हो । इस पर अपने हाथ सिर्फ उसके किनारे पर सीधे रखने है केवल दोनो हाथ उपर रहेंगे बाकी पर नीचे के फर्श पर ही रहेंगे और दोनो हाथ के बीच थोड़ा अंतर रखना है ।

4. Delcline Pushups

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इसमें आपको अपने पैरो को बेंच या टेबल के किनारे पर रखना है जो थोड़ा फर्श से उपर हो एक से दो फीट और बाकी आपका शरीर नीचे फर्श पर रहेगा । आपके हाथ same वोई position में रहेंगे जो नॉर्मल pushups में रखते है।

Back Exercises

1. Hyperextension

2. Swimmer

3. The Cobra Pose

4. Cat Stretch

1. Hyperextension

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अपने पैर के तलवे को छूते हुए अपने पेट के बल लेट जाएं, और अपनी ठुड्डी को अपने हाथ पर रखें। अपनी छाती को फर्श से जितना संभव हो ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर शुरू की स्थिति में वापस जाएं। इस Exercise को दोहराएं।

2. Swimmer

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 पहले अपने right hand और left leg को हो सके उतना उपर उठाए फिर नीचे डाउन करदे। और अब left hand और right leg को उपर उठाए फिर डाउन करदे इसे करे।

3. The Cobra Pose

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अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें और अपने पेट को कस लें, अपनी आँखों को ऊपर की ओर करके अपने शरीर को एक खिंचाव में ऊपर उठाएं।  अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ को खुजलाने से बचें।

4. Cat Stretch

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पूरी ताकत के साथ गहरी सांस लें।  जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर धकेलें, अपनी पीठ को उपर की ओर मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहे और फिर, धीरे-धीरे अपनी पीठ को सामान्य स्थिति में लाएं।

Biceps Exercises

1. Leg Barbell Curl

2. Arm Curl Crunch

3. Chin-ups

1. Leg Barbell Curl

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एक दीवार अपनी पीठ लगा कर खड़े हो जाओ।  अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, आगे झुकें और अपने बाएं टखने को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।  जितना हो सके टखने को कंधे की तरफ लाएं, फिर उसे नीचे लाएं और इस Exercise को दोहराएं। इसी तरिकेस अपने दूसरे हाथ और पैर से करे।

2. Arm Curl Crunch

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अपने घुटनों के बल झुकें और उठाकर अपनी दाहिनी तरफ लेटें।  अपनी दाहिनी जांघ को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।  फिर अपने दाहिने जांघ को खींचकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।  और इस Exercise को दोहराएं। ऐसे ही अपने दूसरे हाथ और पर से करे।

3. Chin-ups

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Chin-ups बार को अपनी हथेलियों से अपने चेहरे और शरीर की तरफ सामने की तरफ से पकड़े। और फिर उपर की तरफ अपने हाथो से अपने शरीर को pull करे और फिर down करे। यह Exercise दोहराएं।

Shoulders Exercises

1. Pick Pushups

2. Reverse Snow Angels

3. Inchworms

1. Pick Pushups

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फर्श पर अपने हाथों और पैरों से शुरुआत करें।  अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।  अपने शरीर को मोड़ें, और अपने कूल्हों को उल्टा ‘V’ आकार में उठाएं।  अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने सिर को फर्श के करीब लाएं।  अपने शरीर को पीछे धकेलें, और व्यायाम दोहराएं।

2. Reverse Snow Angels

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अपनी बाहों के साथ अपने पेट को अपने पक्षों पर लेटें।  अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने अंगूठे को छूने के लिए उन्हें अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं।  फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस लाएं।

3. Inchworms

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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें।  अपने शरीर को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सामने रखें जहां तक आप कर सकते हैं, फिर अपने हाथों को वापस चलाएं।

Lower Body Exercises

Lower Body Workout में Legs Exercise पैरो की एक्सरसाइज होती है।

Leg Exercieses

1. Squats

2. Lunges

3. Donkey Kicks

4. Side Leg Circle

1. Squats

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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपकी बाहें आगे की ओर बढ़ें, फिर अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।  आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में बढ़ाया जाना चाहिए।  प्रारंभ स्थिति पर लौटें और यह Exercise दोहराएं।

2. Lunges

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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।  अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं और अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो।  फिर वापस लौटें और दूसरे पैर पर स्विच करें।  यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।

3. Donkey Kicks

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अपने घुटनों के साथ अपने बट और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे चारों तरफ से शुरू करें।  फिर अपने बाएं पैर को उठाएं और जितना हो सके अपने बट को निचोड़ें।  वापस प्रारंभिक स्थिति में जाएं और व्यायाम दोहराएं।

4. Side Leg Circle

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अपने दाहिने हाथ पर आराम करते हुए अपने सिर के साथ अपने दाहिने तरफ लेटें।  फिर अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने पैर को राउंड में घुमाएं। अपने बायीं ओर अपने सिर के साथ अपने बाईं ओर लेटें।  फिर अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने पैर को गोल – गोल घुमाएं।

Abs Workout

1. Crunches

2. Leg Raises

3. V – Up

4. Russian Twist

1. Crunches

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अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपकी बाहें आगे की ओर खिंची हुई हों।  फिर अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं।  कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे वापस लौटें।

2. Leg Raises

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अपनी पीठ पर लेट जाएं, और अपने हाथों को समर्थन के लिए अपने कूल्हों के नीचे रखें।  तब तक अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के साथ एक समकोण न बना लें।  धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस नीचे लाएं और इस Exercise को दोहराएं।

3. V – Ups

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अपनी बाहों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं और आपके पैर एक साथ निचोड़ा हुआ हो।  अपने ऊपरी शरीर और पैरों को उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, फिर शुरू की स्थिति में वापस जाएं और इस Exercise को दोहराएं।

4. Russian Twist

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अपने कनिष्ठ बल्ले के साथ फर्श पर बैठो, फिट थोड़ा सा उठा और पीछे की ओर झुका हुआ। अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और सिंदे से सिंध तक मोड़ें।

तो इन सभी exercises को फॉलो करके आप अपने खुद के खर पर ही home workout कर सकते हे. हमे उम्मीद हे आपको ये लेख Home Workout in Hindi No Equipment पसंद आया होगा।

और पढ़ें: Weight Gain कैसे करे (Weight Gain Kaise Kare)

Categories: Fitness

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